BMI35以上のダイエット方法｜140kgから30kg減らした私が語る現実的な選択肢

BMI35以上って、もう「ちょっと太ってる」のレベルじゃないですよね。何度ダイエットを試しても続かない、痩せても戻る、むしろ年々増えていく…。私もずっとそうでした。

「気合が足りない」「自己管理ができていない」と言われ続けて、自分でもそう思い込んできました。でも、ここまで来ると本当に自力だけでどうにかするのは難しいと、私は身をもって感じています。

この記事では、BMI35以上の本格的な肥満に悩んでいる方に向けて、私の実体験を交えながら現実的なダイエット方法をお伝えします。

• BMI35以上が抱える「普通のダイエット」が通用しない理由
• 自力ダイエットでつまずきやすいポイント
• 医療ダイエット（GLP-1薬）という選択肢の現実
• 食事・運動・生活習慣で今日から変えられること
• 私が140kgから30kg減らすまでに学んだこと

私自身、18歳で78kgだった体重が最大140kgまで増え、15年以上ダイエットを繰り返してきました。今は2025年4月からウゴービを使いながら、30kg減量中です。「成功した先輩」ではなく、まだ戦っている当事者として、正直に書いていきます。

BMI35以上のダイエットが「普通の方法」で続かない理由

そもそもBMI35以上ってどういう状態？

BMI35以上は、医学的には「高度肥満（肥満2度以上）」と呼ばれる状態です。身長170cmなら体重101kg以上、身長160cmなら90kg以上が目安。私の場合は身長184cmで140kgあったので、BMIは41を超えていました。

この段階になると、単なる見た目の問題ではなく、糖尿病・高血圧・脂肪肝・睡眠時無呼吸症候群など健康リスクが一気に高くなります。実際、私も健康診断で毎年いくつも引っかかっていました。

「食事制限と運動」だけでは限界がある

BMI35以上の方が「1日3食を野菜中心にして、毎日30分歩く」みたいな一般的なダイエット記事の通りにやっても、なかなか結果が出ません。理由はシンプルで、食欲のコントロールが脳のレベルでうまく働かなくなっているケースが多いからです。

私も糖質制限、ライザップ、筋トレ、脂肪凍結…本当にいろいろ試しました。一時的に10kgくらい落ちたこともあります。でも、必ず戻る。むしろ前より増える。これを15年繰り返してきました。

自力ダイエットでつまずいたポイントを正直に書きます

「意志の力」を信じすぎていた

私が一番反省しているのは、ダイエットを「気合と根性の問題」だと思い込んでいたことです。続かないのは自分が弱いから、と。でも、BMI35を超えるレベルの肥満は、もう個人の意志だけでどうにかなる範囲を超えていることが多いと、今は思います。

極端な方法に飛びつきがち

追い詰められると、極端な方法に手を出してしまいますよね。1食置き換え、断食、糖質ゼロ。私もやりました。でも、極端な制限は反動も大きい。結局、無理のある方法は必ずどこかで破綻します。これは何度も体験しました。

体重が重すぎて運動が続かない

140kgで走れと言われても、膝が壊れます。これも見落とされがちなポイントです。BMI35以上だと、運動そのものが体への負担になりやすい。私も最初はウォーキングすら15分が限界でした。

医療ダイエットという選択肢の現実

GLP-1薬（ウゴービ・マンジャロなど）の存在

近年、肥満症の治療薬としてGLP-1受容体作動薬が注目されています。代表的なのがウゴービ、マンジャロ、リベルサスなど。これらは食欲を自然に抑える働きがあり、「食べたい衝動」そのものを和らげてくれます。

私の場合、リベルサス（飲み薬）を試したものの、飲み忘れと効果不足で断念。2025年4月からウゴービ（注射）に切り替え、約7か月で30kg減量できました。これは私にとって人生で初めての「リバウンドしていない減量」です。

ただし、薬は魔法ではない

誤解しないでほしいのですが、薬を打っていれば自動的に痩せるわけではありません。食事や運動の習慣を整えていく必要はあります。それに副作用（吐き気、便秘など）もありますし、やめた後のリバウンドリスクも常に意識しておく必要があります。私もまだそのリスクと戦っている最中です。

保険適用と自由診療の違い

ウゴービは2024年から日本でも保険適用になりましたが、条件が厳しめです。BMI35以上、または BMI27以上で2つ以上の合併症がある、などの基準があります。条件に合わない場合は自由診療になり、月数万円〜の費用がかかります。費用面は事前にクリニックでしっかり確認しておくと安心ですよ。

今日から始められる現実的な行動

食事は「減らす」より「置き換える」

いきなり食事量を半分にするのは続きません。私がやって続いたのは、主食の白米を半分にして、その分タンパク質と野菜を増やすことでした。鶏むね肉、豆腐、卵、サバ缶。このあたりはダイエット中の強い味方です。

運動は「歩く」から始める

BMI35以上で筋トレからスタートするのは正直しんどいです。私はまず1日10分の散歩からスタートしました。30kg落ちた今はジムにも通えるようになり、筋肉量を増やすフェーズに入っています。順番が大事だと感じています。

クリニックに相談するハードルを下げる

「医療ダイエット」と聞くと身構えてしまいますが、最近はオンライン診療できるクリニックも増えています。一人で抱え込まず、専門家に相談するのも立派な行動です。私ももっと早く相談していればよかったと、今は思っています。

まとめ

BMI35以上のダイエットは、一般的な「食事と運動」のアドバイスだけでは届かない領域に入っています。私自身、15年間自力で頑張ってきて、最終的にたどり着いたのが医療ダイエットでした。

大事なのは、自分を責めないこと。そして、現実的に続けられる方法を選ぶことだと思います。GLP-1薬は一つの選択肢ですし、食事の置き換えや軽い運動から始めるのもアリ。まずは小さな一歩からで大丈夫です。

このブログでは、私のリアルな体験を引き続き発信していきます。同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。一緒に少しずつ変えていきましょう。